مشکلات جسمی دانش آموزان در مدرسه با کمبود تغذیه و الگوهای غذایی ارتباط نزدیکی دارند. برای پیشگیری از این مشکلات باید به دو اصل مهم تغذیه یعنی «تعادل» و «تنوع» توجه شود. تنوع یعنی تغذیه دانش آموز باید شامل تمام گروه‌های غذایی زیر باشد:
- نان و غلات مثل برنج و مواد غذایی نشاسته‌ای
- ویتامین‌ها و مواد معدنی و فیبر؛ گروه میوه و سبزیجات نیز در عین حال که تامین‌کننده فیبر هستند، منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی به حساب می‌آیند.
- گروه گوشت؛ گوشت قرمز، مرغ و ماکیان، تخم‌مرغ، کره، بادام‌زمینی و حبوبات است که تامین‌کننده پروتئین مورد نیاز بدن بوده و برای رشد کودکان لازم و ضروری است.
- گروه لبنیات شامل شیر و ماست؛ علاوه‌بر داشتن منبع انرژی و پروتیین، منبع بسیار خوبی از کلسیم و ویتامین D برای رشد و استحکام استخوان‌های دانش‌آموزان است.
- گروه چربی نیز تامین‌کننده انرژی و اسیدهای چرب بوده که استفاده از آن به مقدار نیاز باید مورد توجه قرار گیرد.
همواره دانش آموزان را تشویق کنید تا:
- غذاهایی سرشار از مواد مغذی بخورند
- تا حد امکان سبزیجات، میوه‌جات و حبوبات متنوع و در رنگ‌های مختلف را امتحان کنند
- از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای که ترجیحا سبوس‌دار باشند (غلات، نان، برنج،ماکارونی و رشته‌فرنگی) استفاده کنند
- گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ یا گزینه‌های جایگزین همچون آجیل یا حبوبات را در رژیم غذایی‌شان قرار دهند
- شیر، ماست و پنیر بخورند
- آب را به عنوان نوشیدنی اصلی‌شان انتخاب کنند
همچنین لازم است توجه داشته باشند که:
- میزان دریافت چربی اشباع شده را به حداقل برسانند
- غذاهای کم نمک بخورند
- به میزان قند دریافتی و مصرف غذاهای شیرین توجه داشته باشند
دانش آموزان هر یک ساعت و نیم تا دو ساعت به میان وعده سالم نیاز دارد تا دچار افت قند خون و کاهش یادگیری نشوند. کودکان را تشویق به خوردن میوه و سبزیجات کنید تا ویتامین و آب کافی به بدنشان برسد. بهترین خوراکی‌ها در میان وعده‌ها عبارتند از:
خشکبارهایی مثل توت خشک، انجیرخشک، انواع برگه ها خرما، کشمش( انواع میوه های خشک، انواع مغزها ودانه ها) گردو، بادام، بادام زمینی، فندق، بادام هندی، پسته، کنجد، مغز تخمه ها، نخودچی، برنجک، گندم برشته شده همگی می توانند در زمره خشکبار مفید تلقی شوند، اما این نکته ضروری است که ارائه این نوع خشکبار باید به نحوی باشد که همگی بسته بندی شده و داری مجوز های و برچسب بهداشتی لازم باشند. در عین حال باید توجه داشت که میزان نمک بکار رفته در این نوع مغزها باید بسیار پایین بوده و شرایط استاندارد غذایی در مورد آن لحاظ شود.
شیر و دوغ بدون گاز، میان وعده های سالم:
شیرو فرآورده های آن نیز در زمره یکی از بهترین میان وعده ها قرار دارند. بخصوص انواع ماست، انواع شیر، پنیر( به جز پنیر خامه ای) و بستنی می تواند در زمره یکی از بهترین میان وعده ها باشد.
البته باید در نظر گرفت که همه فرآورده ها باید پاستوریزه و یا استریلیزه و بسته بندی تک نفره استفاده شود و ترجیحا از نوع کم چرب ( ۲.۵ درصد یا کمتر ) باشد. بخصوص بهتر است که شیر به صورت ساده یا ساده غنی شده باشد (با ویتامین D یا کلسیم) اما شیر های طعم دار مثل شیر کاکائو و شیر قهوه و ….
در عین حال باید در نظر گرفت که بستنی یخی و فر آورده های چون یخمک شامل میان وعده سالم نمی شوند، اما در مورد نوشیدنی های دیگر جز شیر باید گفت که دوغ یکی از بهترین نوشیدنی ها به جای نوشابه برای میان وعده محسوب می شود، البته این دوغ باید بدون گازصنعتی باشد . همچنین برای رفع تشنگی می توان از آب های معدنی نیز استفاده برد.
میوه ها می توانند یکی از انواع میان وعده های مفید باشند که با وجود فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی می توانند بخشی از نیازهای تغذیه ای کودکان را در پایگاه تغذیه ای سالم برطرف کنند. انواع میوه مثل سیب، نارنگی، پرتقال و … را می توان در این پایگاه ها ارائه کرد، اما مساله این است که میوه ها باید کاملاً شسته و ضدعفونی شده باشند و در بسته بندی های یک نفره ارائه شوند.
بیسکویت، کیک وکلوچه، به شرط رعایت تاریخ مصرف بسکوییت ها ، کیک و کلوچه، چه سنتی و چه صنعتی از دیگر میان وعده های سالمی هستند که در فهرست دستورالعمل پایگاه تغذیه سالم برای تغذیه میان وعده کودکان ارائه شده است . اما در مورد بسکوئیت ها باید توجه داشت که آنها ترجیحا از نوع سبوس دار بوده، بدون کرم باشد. در مورد کیک وکلوچه نیز نوع غنی شده با ریز مغذی ها مثل آهن، روی و ویتامین آ ترجیح داده می شود .
خوراکی‌های غیر مفید برای دانش آموزان:
تغذیه سالم تاثیر زیادی در یادگیری دانش آموزان دارد. این موضوع باید اهمیت ویژه‌ای برای خانواده‌ها داشته باشد تا دانش آموز با انرژی در کلاس حضور داشته باشد. اگر دانش آموزی تغذیه درستی در مدرسه نداشته باشد از ساعت ۱۰ صبح به بعد تمرکز خود را ازدست می‌دهد.
لیستی از خوراکی‌های ممنوعه عبارتند از:
- تنقلاتی نظیر چیپس، پفک و …
- نوشیدنی‌های گازدار
- ترکیبات غذایی کافئین دار
- انواع فست فودها